‘La mindfulness (ou pleine conscience) est un état de conscience qui résulte du fait de porter son attention intentionnellement au moment présent, sans jugement de valeur sur l’expérience qui se déploie moment après moment.’
Dr Jon Kabat-Zinn - Créateur du programme MBSR
MBSR ET MÉDITATION DE PLEINE CONSCIENCE
QUE DIT LA SCIENCE ?
MÉDITATION - PLEINE CONSCIENCE - MBSR
Mieux comprendre
Le programme MBSR est un programme validé par des études scientifiques qui se base sur la méditation et la pleine conscience pour réduire le stress et ses effets au sens large (douleurs, anxiété, insomnies, burnout....) sur notre santé physique et mentale.
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Méditation, pleine conscience, ces notions peuvent parfois sembler obscures.
Alors à quoi correspondent elles exactement et pourquoi la Science et
la Médecine s'y intéressent-elles ?
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La Pleine Conscience (ou Mindfulness) peut-être définie comme le fait de prendre conscience de ce qui est lorsque l’on porte toute son attention au moment présent. C'est un état d'être que nous, les être humains, possédons de manière innée.
La pleine conscience : une pratique simple et puissante
C’est aussi une pratique simple et puissante qui consiste à entrainer son attention notamment par la méditation, la méditation de pleine conscience.
Il s’agit juste d’être attentif à ce qui se passe dans l’instant, là, maintenant :
pensées, émotions, sensations...- et cela sans en juger le contenu.
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L’objectif : revenir sans cesse et intentionnellement au présent.
De prime abord, cela peu paraître assez trivial et pourtant pas toujours facile
car notre esprit, quant à lui, préfère nous emporter dans des trains de pensées, des schémas automatiques... Et nos rythmes de vie accélérés n’aident pas à être présent… Il y a fort à parier que la dernière fois que vous avez rangé vos clés dans le réfrigérateur, vous n’étiez pas tout à fait pleinement conscient !
Résultat : au-delà de ces simples "absences" à ce que l’on est en train de faire, nos esprits sont donc bien souvent perdus dans des pensées futures ou passées, des ruminations, des anticipations anxieuses qui viennent ajouter un stress supplémentaire aux événements parfois déjà difficiles du quotidien.
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Et nous voilà rapidement pris dans des ‘millefeuilles’ de stress, de questionnements, d’agitations…. Avec toutes les conséquences que cela entraîne pour nous-même, notre santé et notre entourage.
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Ramener son attention au moment dans ces flots tumultueux, c’est un peu comme appuyer sur pause dans nos schémas automatiques et parfois emprunter d’autres chemins, d’autres comportements plus vertueux pour notre bien-être.
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Et ce que montre la Science, c'est que cela permet 'en coulisse' d'interrompre pour un moment les cascades biologiques du stress dans notre organisme pour lui permettre de revenir à l'équilibre et de transformer le fonctionnement de notre cerveau pour être finalement moins réactifs aux stresseurs que nous pouvons rencontrer qu'ils soient internes (pensées, émotions, douleurs, maladies) ou externes (événements).
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TESTEZ VOTR PLEINE CONSCIENCE
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C'est parti !
Que se passe-t-il là, tout de suite ? Vous lisez ce texte.… Mais encore… qu’y a t-il d’autre à remarquer ?
Vous respirez…
Peut-être observez-vous de nombreuses pensées, notez-vous des sensations dans votre corps,
entendez-vous des sons ? …
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Bien joué ! En portant toute votre attention à votre expérience du moment, vous venez de vivre un moment de pleine conscience !
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POURQUOI MÉDITER ? QUE DIT LA SCIENCE ?
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Interrompre le flux de pensées peut donc nous permettre de mieux répondre au stress et de vivre plus sereins.
Mais quels en sont les bienfaits de la méditation démontrés par la Science ?
La méditation : une discipline millénaire, un engouement scientifique récent
Des découvertes prometteuses
Il ressort en effet de ces recherches qu’avec une pratique régulière, la pleine conscience peut devenir un antidote aux effets du stress et qu'elle agit sur un vaste champ de troubles dont :
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Selon ces études toujours, on note une amélioration de :
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la concentration,
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le sommeil,
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la performance,
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la créativité
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et tout simplement notre bien-être au sens large.
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​Avec également une conclusion majeure : la méditation influence la neuroplasticité de notre cerveau.
A l'instar de nos muscles, le cerveau peut être entraîné pour mieux fonctionner ou fonctionner différemment.
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Certaines pistes laissent même à penser que méditer irait jusqu’à agir sur certains de nos gènes, préserver notre mémoire voire accroître notre longévité…
En attendant des résultats plus complets, les témoignages de méditants qui confirment les multiples apports de ces techniques et modes de vie foisonnent.
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La méditation de pleine conscience bien que laïque est héritée de la tradition bouddhiste
et l'on retrouve différents types de méditations dans de nombreuses cultures et spiritualités millénaires.
C'est sans doute ces racines religieuses qui font que la Science l'a longtemps tenue à l'écart.
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Mais depuis une trentaine d'années, l'intérêt de la recherche académique et plus spécifiquement de la psychologie, de la médecine et des neurosciences pour les pratiques de pleine conscience s’accélèrent.
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C'est notamment l'évolution de l'imagerie médicale qui a permis de mieux connaître le fonctionnement de notre cerveau et de valider concrètement les effets bénéfiques de la méditation sur ce dernier.
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En parallèle, le développement de programmes basés sur la pleine conscience précis et donc facilement réplicables - au premier rang desquels le pionnier MBSR, a rendu possible la réalisation continues d'études qui démontrent régulièrement que la pleine conscience impacte positivement notre santé tant physique que mentale.
EN SAVOIR PLUS SUR MBSR ET
LA MÉDITATION DE PLEINE CONSCIENCE...
LES ETONNANTES VERTUS DE LA MEDITATION. Documentaire de Benoît Laborde (2017).
'La méditation est devenue un nouveau champ de recherche pour les scientifiques. Un documentaire éclairant sur ses bienfaits pour notre santé. Il présente également un panorama des nouvelles applications médicales que la pratique de la méditation pourrait ouvrir dans un avenir proche.'
QUELQUES ÉTUDES EN DETAIL...
TROUBLES ALIMENTAIRES & ADDICTIONS
INTERRELATIONS
CREATIVITE
STRESS
ANXIETE
DOULEURS &
MALADIES CHRONIQUES
STRESS
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Le stress est une réponse normale aux événements, une réaction d’adaptation saine.
Mais au-delà d’un certain point, il peut causer des dommages physiques et des troubles psychologiques pour finalement altérer la qualité de vie.
La Pleine Conscience permet de réduire ces réactions.
En effet, la pratique régulière influe sur les chemins neuronaux et plus particulièrement modère l‘activation de l’amygdale – la zone du cerveau cruciale dans les réponses aux stress. Ce phénomène rend les méditants plus résiliants au stress.
Stress reduction correlates with structural changes in the amygdala.
Kabat-Zinn J., et al. (1992). Social Cognitive and Affective Neuroscience. 5. 11-17.
Cette étude utilise les images par résonance magnétique anatomique pour identifier les effets d’un programme MBSR de 8 semaines sur l’amygdale. Ses résultats montrent une réduction significative du stress perçu, des changements de neuroplasticité dans l’amygdale ainsi qu’une amélioration des états psychologiques.
The Effects of Mindfulness Meditation Training on Multitasking in a High-Stress Information Environment.
Levy, D., et al. (2012).Proceedings of Graphics Interface. 45-52.
Lors de cette étude les méditants ont fait preuve de plus de concentration sur une tâche. Ils ont également reporté moins d’émotions négatives après avoir réalisé la tâche en comparaison de deux groupes de contrôle.
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ANXIÉTÉ
La pleine conscience peut améliorer les syndromes d’anxiété. Les attitudes mentales liées à sa pratique (agir avec attention, non-jugement de l’expérience et non-réactivité) permettent de mieux faire face aux événements difficiles du quotidien, de réduire la sur-concentration sur soi et les croyances négatives étroitement liées à l’anxiété.
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Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders.
Kabat-Zinn J., et al. (1992).American Journal of Psychiatry. 1992 Jul;149(7):936-43.
Cette étude clé explore l’efficacité d’un programme MBSR sur 28 participants présentant des troubles anxieux.
Des mesures répétées ont permis de mettre en lumière des réductions significatives des niveaux d’anxiété et de dépression chez 20 des participants. Mesurés à nouveau 3 mois plus tard, ces changements étaient toujours présents.
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Mechanisms of mindfulness: Emotion regulation following a focused breathing induction.
Arch J.J., & Craske M.G. (2006).Behaviour Research and Therapy, 2006 Dec;44(12):1849–58.
Cette étude a observé l’impact de la pratique de brèves méditations sur la réponse de nouveaux méditants face à une séries d’images émotionnellement difficiles.
Les participants à ce groupe ont rapporté une réactivité et des effets négatifs décrus et ont mieux toléré le visionnage de l’entière collection d’images négatives.
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Effects of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on emotion regulation in social anxiety disorder.
Goldin P.R. & Gross J.J. (2010).Emotion, 2010 Oct;10(1):83-91.
Grâce à l'imagerie neurologique, cette étude démontre une baisse des émotions négatives, une réduction de l’activité de l’amygdale et une augmentation de l’activité dans les régions du cerveau impliquées dans la gestion de l’attention chez les participants atteints d’anxiété sociale.
DOULEURS & MALADIES CHRONIQUES
La pleine conscience contribue au bien-être physique et représente une pratique aidante dans bon nombre de conditions médicales incluant douleurs chroniques, asthme, diabète, fibromyalgie, troubles intestinaux et cardiaques ainsi qu’hypertension. D’autres études ont également montré des effets positifs sur le système immunitaire, endocrinien, et cardiovasculaire.
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Kabat-Zinn J., et al. (1982).General Hospital Psychiatry. 1982 Apr;4(1):33-47.
A la suite d’un programme basé sur la pleine conscience de 10 semaines, la moitié des 51 patients atteints de douleurs chroniques ont noté une réduction de la douleur de 33 %. Ces résultats perduraient encore 6 mois plus tard.
Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation.
Davidson R.J., et al. (2003).Pyschosomatic Medicine. 2003 Jul-Aug;65(4):564-570.
Cette étude en contrôle aléatoire a exploré les processus biologiques associés à la méditation de pleine conscience. Elle a démontré que la pratique booste le système immunitaire des méditants en comparaison du groupe de contrôle.
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One year pre–post intervention follow-up of psychological, immune, endocrine and blood pressure outcomes of MBSR in breast and prostate cancer outpatients.
Carlson L.E., et al. (2007).Brain, Behavior and Immunity. 2007 Nov;21(8):1038-49.
La participation a un programme MBSR a été associée a une qualité de vie pouvant être améliorée et une diminution des symptômes pour des patients atteints de cancer du sein ou de la prostate. Une diminution de la cortisol correspondant à moins de stress et de troubles de l’humeur a été enregistrée dans le suivi de 41 patients souffrant de cancer du sein ou de la prostate.
TROUBLES ALIMENTAIRES & ADDICTIONS
La Pleine Conscience soutient une approche non-jugeante et bienveillante envers nous-même et notre expérience.
Sa pratique permet de mettre à jour les déclencheurs, les schémas habituels et les réactions automatiques qui mènent à nos mauvaises habitudes (tabac, abus alimentaires, alcool, et consommation de drogues…).
Grâce à la Pleine Conscience, il est ainsi possible de prendre du recul, d’observer l’expérience présente et d’accéder à d’autres choix plus sains et à moins de réactions impulsives.
Mindfulness training for smoking cessation: results from a randomized controlled trial.
Brewer J.A., et al. (2011).Drug and alcohol dependence, 119(1), 72-80.
Cette étude montre une réduction de la consommation de cigarettes dans un large groupe de gros fumeurs (20 cigarettes par jour) ayant suivi un entraînement à la Pleine Conscience.
Kristeller, J. L., & Wolever, R. Q. (2011).Eating disorders, 19(1), 49-61.
Un groupe atteint d’obésité ou de surpoids ayant suivi un programme de Pleine Conscience dédié à l’alimentation (MB-EAT) a montré une amélioration d’un large champ de variables incluant une perte de poids, une amélioration de la compulsion alimentaire et du stress psychologique.
RELATIONS INTERPERSONNELLES
La Pleine Conscience permet d’apporter plus d’attention à nos relations, de mieux apprécier le temps passé avec notre entourage. Les gens pratiquant la Pleine Conscience sont plus à-même de mieux s’exprimer, sont moins réactifs aux conflits relationnels et sont moins promptes à juger négativement leur partenaire après un conflit.
La Mindfulness promeut l’empathie et une utilisation plus habile de notre répertoire émotionnel dans les relations de couples et la parentalité.
Mindfulness skills and interpersonal behaviour
Dekeyser M., et al. (2008).Personality and Individual Differences 2008 Apr;44(5):1235-1245.
Cette étude apporte des éléments qui montrent que la Pleine Conscience permettrait de pouvoir mieux s’exprimer dans différentes situations d’interactions sociales. Une attention plus consciente y est également associée à plus d’empathie, une meilleure identification et description des ressentis, moins d’anxiété sociale.
Mindful relating: Exploring mindfulness and emotion repertoires in intimate relationships.
Wachs K., et al. (2007).Journal of Marital and Family Therapy. 2007 Oct;33(4):464-481.
Menée sur des couples mariés, cette étude a montré qu’une bonne gestion des émotions est liée à une meilleure entente et une meilleure adaptation au sein de ces couples.
La pratique de la Pleine Conscience a été associée à une meilleure habilité à identifier et communiquer ses émotions dont la colère.
CRÉATIVITÉ
L’entraînement à la Pleine Conscience permet des réponses plus intuitives, productives et créatives aux nouveaux challenges. Lorsque nous sommes pleinement conscients, nous sommes plus ouverts aux surprises, plus attentifs à l’expérience qui se déroule, plus sensibles au contexte et mieux à même de résoudre les problèmes de manière judicieuse.
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Meditate to create: the impact of focused-attention and open-monitoring training on convergent and divergent thinking.
Colzato, L., Ozturk, A. & Hommel, B. (2012).Frontiers in Psychology. 2012 Apr;3:116.
Cette étude réalisée sur 19 adultes en bonne santé a montré que la méditation permet l’ouverture à d’autres manières de réfléchir ce qui permet plus de créativité.
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Stepping out of history: Mindfulness improves insight problem solving.
Ostafin, B. & Kassman, K. (2012).Consciousness and Cognition. 2012 Jun;21(2):1031-1036.
Cette étude impliquant 157 participants montre une relation positive entre la pleine attention et la résolution de problèmes et la créativité. Les individus les plus pleinement conscients étaient plus à même de résoudre judicieusement les problèmes qui demandent de dépasser les habitudes automatiques acquises lors d’expériences précédentes.
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Meditation promotes insightful problem-solving by keeping people in a mindful and alert conscious state.
Ren J., et al. (2011).Science China Life Sciences. 2011 Oct;54(10):961-965.
Les auteurs ont trouvé des preuves directes du rôle de la méditation dans la résolution de problèmes. Les résultats impliquent que ce sont la pleine attention et l’état alerte durant la méditation, plus que la relaxation, qui permettent de contribuer à cette faculté.