Comment méditer tous les jours contre le stress ? 7 astuces pour être régulier
Dernière mise à jour : 2 août 2022
Méditez, vous avez tout à y gagner !
Vous le lisez et l’entendez un peu partout, méditer est bon pour la santé et pour lutter contre le stress. De nombreuses études scientifiques le montrent, la méditation apporte tout un tas de bienfaits :
. amélioration de l’immunité,
. prévention du burn-out,
. meilleur sommeil,
. baisse de l’anxiété,
. relations apaisées...
Et puis à trop jongler entre vos vies pro et perso, vous le sentez, vous auriez bien besoin de pouvoir souffler un peu et de lâcher prise. Alors pourquoi ne pas tester la méditation de pleine conscience ?
Le souci, c’est que si vous voyez un peu le principe tout cela reste flou et vous ne savez pas concrètement par où commencer. Pire, vous vous voyez déjà jeter l’éponge au bout de quelques jours.
Hors, pour bénéficier pleinement des apports de la pleine conscience et réduire durablement le stress, il est important de pratiquer régulièrement.
Comment méditer contre le stress ? La régularité est clé !
La méditation est un véritable entraînement de l’attention, pas question de sécher son rendez-vous quotidien avec soi-même et sa respiration. C’est en effet, la pratique régulière qui permet à votre cerveau de développer de nouveaux réflexes face au stress et de vous apporter plus de recul, plus de résilience et de paix intérieure.
Comme pour le sport, où la constance est primordiale, nous cherchons ici en quelque sorte à ‘muscler’ notre capacité d’attention. Pratiquer ne serait-ce que quelques minutes par jour est la clé pour transformer votre cerveau et vos réactions face aux événements stressants.
Alors bien sûr, pas toujours facile de s’y tenir mais poser l’intention d’être régulier et aborder votre pratique avec un regard frais peut vous aider à rester fidèle à votre engagement.
Voici quelques astuces et grands principes pour vous y mettre et surtout en faire une habitude afin de nourrir plus de calme et de détente au quotidien.
1. Renseignez-vous sur les bienfaits de la méditation
Pour se mettre sérieusement à la méditation, rien de tel que de se sentir inspiré. Documentaires, articles, livres, reportages… en faisant le plein d’arguments et de preuves scientifiques (merci les neurosciences ! ), vous inscrirez dans votre cerveau que la méditation est bonne pour vous. Peut-être aussi trouverez dans cette pratique, qui a fait ses preuves depuis des millénaires, des solutions à vos tracas du quotidien qu’ils soient physiques, psychiques ou relationnels.
Prêts ? Voici quelques études sur les bénéfices de la méditation
Et des documentaires inspirants :
Si ça ne suffit pas parlez-en autour de vous.
Vous avez fort probablement dans votre entourage quelqu’un qui ne peut plus s’en passer et pour qui a vu sa vie transformée par la pratique.
‘J’en ai discuté avec Mathieu, depuis qu’il médite il voit vraiment les résultats sur son stress et ses insomnies, Myriam ne jure plus que par ses séances de 20 minutes tous les matins et a beaucoup moins de migraines, et belle-maman est vraiment beaucoup plus sympa depuis qu’elle s’y est mise !’ Les témoignages de ceux qui méditent sont souvent les plus forts et les plus motivants.
2. Changez votre regard pour trouver la motivation
Pour commencer, le plus important est de changer votre approche.
Trouver un discours intérieur qui peut vous motiver. Par exemple, plutôt que de vous dire : ‘il faut que je médite’, ce qui, je suis prête à le parier, vous fera zapper votre séance en moins d’une semaine, voyez si aborder cette nouvelle pratique peut éveiller votre curiosité : ‘Et si j’allais voir ce que ça fait de méditer ? ‘.
Soyez créatif, l’objectif est d’apporter un regard neuf à la fois sur la pratique et sur les histoires que vous avez tendance à vous raconter (‘je ne tiens jamais mes engagements’, ‘je n’ai aucune discipline’ ). Votre esprit est un aventurier, avec un état d’esprit d'explorateur, vous profiterez de l’enthousiasme des débuts à chaque fois que votre motivation faiblit.
Vous pouvez vous appuyer sur ce qui marche habituellement pour vous : peut-être un mantra, peut-être une récompense… à vous de créer votre catalyseur. Et souvenez-vous que si vous êtes arrivés jusqu’ici c’est que vous cherchez à vous sentir et vivre mieux. Bref, vous prenez soin de vous et ça, c’est déjà une très belle raison de vous y tenir.
3. Comment méditer contre le stress avec un rituel
Décidez en amont du moment de la journée, de l’horaire, de la durée et du type de pratique que vous allez mettre en place. L’idée est de créer une habitude, de ne pas avoir à réfléchir car c’est souvent le plus sûr moyen de procrastiner. En ayant fixé les modalités de votre séance de méditation, vous n’aurez plus qu’à passer à l’action (ou plutôt la ‘non-action’ :-)) sans vous perdre dans des hésitations et autres fuites.
Surtout au début, soyez vigilant et ne laissez pas passer un jour sans avoir médité. Si besoin, réduisez le temps de votre session mais ne donnez surtout pas le signal à votre mental qu’il peut s’en passer. Vous n’iriez pas travailler sans vous brosser les dents ? Alors ne laissez pas votre cerveau sans sa dose d’hygiène quotidienne. Si vous faites cet effort dès les premières semaines, vous verrez que l’appel de la méditation se fera tout naturellement et que les efforts à fournir pour aller vous asseoir diminueront.
4. Cocoonez votre espace
Pour votre séance quotidienne, choisissez un espace de méditation au calme, où vous ne risquez pas d’être dérangé, où vous vous sentez bien. Amusez-vous, pourquoi pas, à l’organiser, à le décorer, à le rendre cosy. Il s’agit de votre refuge pour ces instants rien qu’à vous.
Prenez plaisir à choisir votre matériel, une jolie chaise ou un coussin de méditation 'déco', un plaid doudou... Plein d'idées pour vous inspirer ici
Do not disturb ! Prévenez également votre entourage que vos sessions sont sacrées et que dans ces moments vous n’êtes là pour personne. A vous l'instant présent en toute quiétude !
Enfin, est-il utile de vous préciser de couper téléphone et notifications ? :-)
5. Commencez ‘petit’
Les études sur la procrastination et la transformation montrent qu’il est bien plus facile de prendre de nouvelles habitudes en commençant petit. Cela permet de ne pas s'essouffler en tentant un changement brusque.
Méditer 5 minutes, c’est déjà méditer. Vous pourrez ensuite augmenter la dose progressivement. Et vous le verrez, cela se fait presque naturellement. Il est probable que très rapidement vous ressentiez le besoin de pratiquer la méditation plus longtemps.
Si vous n’utilisez pas de méditation guidée, programmez une alarme. Cela vous évitera la distraction supplémentaire de vous demander sans cesse combien de temps s’est écoulé depuis le début de votre séance.
Prenez soin de bien choisir le son de votre alarme pour ne pas être tiré trop brutalement de votre session. Certaines applications de méditation comme Insight timer en proposent. Vous pourrez choisir une sonnerie gong ou cloche pour terminer la pratique en douceur. Ding !
6. Laissez-vous guider
Pour faire ses premiers pas en méditation, il est souvent plus simple d’être guidé. Vous pouvez donc dans un premier temps utiliser une application comme Petit Bambou, Mind ou Namatata… L’avantage ? Vous avez le choix entre bon nombre de professeurs, de thématiques, de durées et plus aucune excuse puisque partout où vous allez vous pouvez lancer votre méditation guidée préférée.
Vous pouvez également suivre des cours de méditation en groupe ou individuel avec un instructeur de pleine conscience. C’est très utile pour se sentir soutenu et pouvoir être conseillé au mieux pour sa pratique.
Pour participer à un cours rendez-vous sur mon agenda !